غذاهای سرشار از کلسیم که گیاهخواران می توانند از آنها بخورند

غذاهای سرشار از کلسیم که گیاهخواران می توانند از آنها بخورند

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. وجود کلسیم برای تنگ و گشاد شدن رگها، انعقاد خون، انقباض و عملکرد صحیح عضلات، انتقال پیام های عصبی توسط سیستم اعصاب، ترشح هورمونی و عملکرد صحیح سلول های بدن ضروریست.

با اینکه فقط یک درصد از کل کلسیم بدن برای موارد فوق مصرف می گردد، با این حال بدن به شدت بر کنترل میزان کلسیم خون و سرم نظارت می کند. تغییرات شدید کلسیم خون و سرم بسیار خطرناک است و می تواند به شرایط حادی مانند گرفتگی شدید عضلات و حتی مرگ بیانجامد. از این رو بدن از ذخیره کلسیم در استخوانها برای تنظیم کلسیم خون و سرم استفاده می نماید.

غذاهای زیادی سرشار از کلسیم هستند و بسیاری از آنها حاوی لبنیات نیستند. این ممکن است خبر خوبی باشد ، به خصوص برای گیاهخواران و افرادی که تحمل لاکتوز ندارند بنابراین نمی توانند لبنیات را به طور کامل هضم کنند.

غذاهای سرشار از کلسیم برای گیاهخواران و افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند

غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند و هیچ محصولی از حیوانات ندارند.

 

شیرسویا

 

شیر سویا

یک فنجان شیر سویا غنی شده حاوی تقریباً همان مقدار کلسیم با معادل شیر گاو است. مهم است که محصولی را انتخاب کنید که با کربنات کلسیم غنی شده باشد.

شیر سویا همچنین سرشار از ویتامین D است ، و حاوی چربی اشباع کمتر از شیر کامل با لاکتوز است.

بادام

فقط 1 فنجان بادام کامل حاوی 385 میلی گرم کلسیم ، که بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است.

با این حال ، همان وعده نیز حاوی 838 کالری و تقریبا 72 گرم چربی است.

در حالی که چربی ها اکثراً سالم و اشباع نشده هستند ، اما کالری آن زیاد است ، و فرد باید به عنوان مثال میزان مصرف خود را به بخش های کوچکتر از یک چهارم فنجان در هر وعده محدود کند.

انجیر خشک

انجیرها یک درمان شیرین عالی را تشکیل می دهند و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند . آنها را به عنوان میان وعده ظهر امتحان کنید یا آنها را درون مربای خامه ای خرد کنید.

 

لوبیا سفید

 

لوبیای سفید

لوبیای سفید یک ماده غذایی کم چرب و همچنین سرشار از آهن است. آنها را به یک سوپ یا سالاد مورد علاقه اضافه کنید ، آنها را در یک ظرف جانبی میل کنید .

تخمه آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان از نظر ویتامین و مواد معدنی بالایی برخوردار هستند.

این دانه ها همچنین سرشار از منیزیم هستند ، که اثرات کلسیم در بدن را متعادل می کند و سلامت اعصاب و ماهیچه ها را تنظیم می کند.

بعلاوه هسته دانه آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است .

این مواد مغذی می توانند قدرت و انعطاف پذیری استخوان را تقویت کرده و از ریزش استخوان جلوگیری کنند.

با این حال ، دانه های آفتابگردان می توانند حاوی مقادیر زیادی نمک اضافه شده باشند که سطح کلسیم بدن را کاهش می دهد. برای فواید سلامتی مطلوب ، بذور خام و بدون نمک را انتخاب کنید.

 

دانه کنجد

 

دانه کنجد

خوردن فقط 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد  88 میلی گرم کلسیم دارد

به رژیم غذایی فرد سعی کنید آنها را نوش جان کنید و بذرها را روی سالاد بپاشید یا آنها را در نان بپزید تا یک عطر و طعم مغذی تر داشته باشد.

دانه کنجد نیز حاوی روی و مس است و هر دو برای سلامت استخوان ها مفید هستند. مکمل دانه کنجد به تسکین برخی علائم آرتروز زانو کمک می کند.

کلم بروکلی

یک فنجان کلم بروکلی منجمد دارد 87 میلی گرم کلسیم است

یک رژیم غذایی سرشار از کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده خاکی ممکن است مرتبط باشدطبق گزارش انستیتوی ملی سرطان در ایالات متحده ، با کاهش خطر ابتلا به سرطان وجود دارد

تحقیقات در مورد جوندگان نشان می دهد که ترکیبات موجود در کلم بروکلی می تواند به جلوگیری از سرطان مثانه ، پستان ، روده بزرگ ، کبد و معده کمک کند. با این حال ، مطالعات در انسان نتایج غیرقابل انکاری را به همراه داشته است.

 

بامیه

 

 بامیه

یک فنجان بامیه خام حاوی 82 میلی گرم کلسیم است

بامیه نیز دارای پروتئین ، فیبر ، آهن و روی است

بسیاری از مردم از سبزیجات آب پز ، سرخ شده ، ترشی یا برشته شده لذت می برند.

پرتقال و آب پرتقال

یک پرتقال بزرگ حاوی 74 میلی گرم کلسیم است

، در حالی که یک لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم حاوی 300 میلی گرم است

کدو تنبل Butternut

همین وعده همچنین 31 میلی گرم ویتامین C را فراهم می کند که بیش از یک سوم مقدار روزانه توصیه شده است. NIH توصیه می کند که مردان 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم ویتامین در روز مصرف کنند.

کدو حلوایی Butternut همچنین سرشار از ویتامین A است ، و بسیاری از دستور العمل های متنوع وجود دارد 

 

سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی شیرین


یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی 68 میلی گرمکلسیم این سبزیجات همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین های A و C هستند.

ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که ممکن است باعث تقویت بینایی ، مقاومت در برابر اثرات پیری و پیشگیری از سرطان شود .

سیب زمینی شیرین به طور طبیعی کم چربی و کالری دارد. آنها در برخی از نقاط جهان به عنوان یک غذای جانبی محبوب هستند

 

دانه چیا

 

دانه های چیا

دانه های چیا و شیر سویا منابع کلسیم هستند.

یک اونس یا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را تأمین می کند 179 میلی گرمکلسیم

Chia همچنین حاوی بور است که با کمک به بدن ، سلامت استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند متابولیزه کردن کلسیمفسفر و منیزیم .

دانه های چیا را به اسموتی ها اضافه کنید یا آنها را برای کمی ترد اضافه شده در جو دوسر یا ماست مخلوط کنید.

216746

آمار بازدید

208

پزشک جدید

21421

تعداد پزشکان

262

دسته بندی پزشکان