اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربیهایی هستند که معمولاً در گیاهان زمینی و گیاهان دریایی یافت می شوند.

دو نوع اسید چرب در روغن ماهی فراوان است:

«Eicosapentaenoic acid «EPA : شناخته شده ترین اسید چرب امگا 3 است ، EPA به بدن کمک می کند تا مواد شیمیایی موجود در لخته شدن خون و التهاب (پروستاگلاندین -3 ، ترومبوکسان-2 و لوکوترین -5) را ترکیب کند. ماهی EPA را از جلبک هایی که می خورند به دست می آورند.

«Docosahexaenoic acid «DHA : در انسان ، این اسید چرب امگا 3 بخش مهمی از اسپرم ، شبکیه ، بخشی از چشم و قشر مغز است

DHA در تمام بدن به خصوص در مغز ، چشم و قلب وجود دارد. همچنین در شیر مادر نیز وجود دارد.

 

امگا3

 

فواید سلامتی

برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که روغن ماهی و اسید چرب امگا 3 برای سلامتی مفید است ، اما برخی دیگر چنین نیستند. 

مولتیپل اسکلروزیس(ام اس)

گفته می شود روغن ماهی به دلیل اثرات محافظتی که در مغز و سیستم عصبی دارد ، به افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) کمک می کند .

سرطان پروستات

یک مطالعه نشان داد روغنهای ماهی در کنار رژیم غذایی کم چربی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند . با این حال ، یک مطالعه دیگر سطح امگا 3 بالاتر را به خطر بیشتری از سرطان تهاجمی پروستات مرتبط می کند.

تحقیقات منتشر شده در ژورنال انستیتوی ملی سرطان نشان می دهد که مصرف زیاد روغن ماهی خطر ابتلا به سرطان پروستات درجه بالا را 71 درصد و کلیه سرطان های پروستات را 43 درصد افزایش می دهد.

افسردگی پس از زایمان

مصرف روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است کاهش خطر ابتلا افسردگی بعد  از زایمان را کاهش دهد . محققان توصیه می كنند كه خوردن ماهی با مقدار زیاد امگا 3 دو یا سه بار در هفته می تواند مفید باشد. منابع غذایی بیشتر از مکمل ها توصیه می شود ، زیرا پروتئین و مواد معدنی را نیز تهیه می کنند.

مزایای سلامت روان

یک مطالعه آزمایشی به مدت 8 هفته در سال 2007 پیشنهاد کرد که روغن ماهی ممکن است جوانان را با مشکلات رفتاری، به ویژه کسانی که مبتلا به اختلال نقص توجه بیش فعالی هستند کمک میکند.

این مطالعه نشان داد کودکانی که روزانه بین 8 تا 16 گرم (گرم) EPA و DHA مصرف می کردند ، از نظر والدین و روانپزشک کار با آنها ، پیشرفت چشمگیری در رفتار خود نشان دادند.

مزایای حافظه

براساس تحقیقات گزارش شده در ژورنال PLoS One ، دریافت اسید چرب امگا 3 می تواند به بهبود حافظه در بزرگسالان سالم کمک کند .

امگا3

مزایای  قلبی عروقی

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است قلب را در مواقع استرس روحی محافظت کند .

یافته های منتشر شده در ژورنال فیزیولوژی آمریکا نشان می دهد افرادی که بیش از 1 ماه از مکمل های روغن ماهی استفاده کرده اند ، در طی آزمایشات استرس زا از لحاظ عملکرد قلبی و عروقی بهتر بودند .

در سال 2012 ، محققان خاطرنشان كردند كه روغن ماهي ، از طريق خواص ضد التهابي آن ، به ثبات ضايعات آترواسكلروزي كمك مي كند .

افراد دارای استنت در قلبشان که دو داروی رقیق کننده خون و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کرده بودند ، در یک مطالعه دریافتند که در مقایسه با افرادی که روغن ماهی مصرف نمی کنند ، خطر حمله قلبی کمتری دارند .

AHA برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، حداقل هفته ای دو بار از ماهی و به خصوص ماهی روغنی توصیه می کند.

بیماری آلزایمر

سالها تصور می شد که مصرف منظم روغن ماهی ممکن است به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کند . با این حال ، یک مطالعه بزرگ در سال 2010 نشان داد که روغن ماهی برای جلوگیری از آلزایمر بهتر از دارونما نیست.

در همین حال ، مطالعه ای که در سال 2007 در عصب شناسی منتشر شد ، حاکی از آن است که رژیم غذایی پر از ماهی ، روغنهای امگا 3 ، میوه و سبزیجات خطر زوال عقل و آلزایمر را کاهش می دهد .

از بین رفتن بینایی

مصرف رژیم غذایی کافی DHA از دست دادن بینایی وابسته به سن را محافظت می کند.

صرع

یک مطالعه در سال 2014 که در مجله عصب شناسی ، جراحی مغز و اعصاب و روانپزشکی منتشر شده است ، ادعا می کند که افراد مبتلا به صرع اگر در هر روز دوز کم روغن ماهی امگا 3 مصرف کنند ، می توانند تشنج کمتری داشته باشند.

اسکیزوفرنی و اختلالات روانی

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به روان پریشی کمک کند .

یافته های منتشر شده در ارتباطات طبیعت ، جزئیات مربوط به چگونگی مداخله 12 هفته ای با مکمل های امگا 3 را به میزان قابل توجهی خطر طولانی مدت در بروز اختلالات روانی کاهش می دهد.

امگا3

سلامت رشد جنین 

مصرف امگا 3 ممکن است به تقویت شناختی و حرکتی جنین کمک کند. در سال 2008 دانشمندان دریافتند که مصرف امگا 3 در 3 ماه آخر بارداری ممکن است رشد حسی ، شناختی و حرکتی در جنین را بهبود بخشد.

 
خوراکی ها

فیله های ماهی روغنی تا 30 درصد روغن دارند ، اما این رقم متفاوت است. ماهی های سفید مانند کود ، حاوی غلظت زیادی روغن در کبد هستند اما در کل روغن کمتری دارند. ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل گلچین ها ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی قزل آلا  و ماهی خال مخالی هستند.

منابع حیوانی دیگر اسیدهای چرب امگا 3 تخم مرغ هستند

گزینه های مبتنی بر سبزیجات روغن ماهی برای امگا 3 شامل موارد زیر است:

  • کتان
  • روغن پریلا
  • اسپیرولینا
  • گردو
  • دانه های چیا
  • دانه تربچه ، خام جوانه زده
  • ریحان تازه
  • سبزیجات سبز برگ تیره مانند اسفناج
  • ترخون خشک شده

کسی که رژیم سالم و متعادل مصرف می کند ، نیازی به استفاده از مکمل ها ندارد.

خطرات

مصرف روغن ماهی ، روغن کبد ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است برای برخی از افراد خطر ایجاد کند.

  • مکمل های امگا 3 ممکن است بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد و با داروهایی که شرایط لخته شدن خون را هدف قرار می دهند ، اختلال ایجاد کند.
  • آنها گاهی اوقات می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند ، به طور معمول مشکلات جزئی دستگاه گوارش مانند کمر ، سوء هاضمه یا اسهال .
  • روغن های کبد ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین های A و D. هستند. بسیاری از این موارد می توانند سمی باشند.
  • در صورت مصرف مکمل های روغن ماهی ، افرادی که دارای صدف یا آلرژی به ماهی هستند ممکن است در معرض خطر باشند.
  • مصرف مقادیر زیاد ماهی روغنی همچنین احتمال مسمومیت از آلاینده های موجود در اقیانوس را افزایش می دهد.

توجه به این نکته ضروری است که FDA کیفیت یا خلوص مکمل ها را تنظیم نمی کند. از یک منبع معتبر خریداری کنید و هر زمان ممکن باشد از امگا 3 را از یک منبع طبیعی استفاده کنید.

AHA توصیه میکند که میگو، ماهی تن کنسرو، ماهی قزل آلا، پولاک و گربه ماهی به مقدار کم مصرف شود . آنها توصیه می کنند از ماهی کوسه ، ماهی شمشیر ، شاه ماهی خال مخالی و ماهی های کاشی جلوگیری کنند ، زیرا این مواد از نظر جیوه بسیار زیاد هستند.

هنوز مشخص نیست که مصرف بیشتر روغن ماهی و امگا 3 فواید سلامتی را به همراه خواهد داشت ، اما رژیم غذایی که انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می دهد ، بسیار سالم است.

هرکسی که در حال بررسی مکمل ها است ، ابتدا باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کند.