سالم ترین آجیل هایی که می توانید بخورید کدام هستند؟

فواید اجیل

آجیل منبع خوبی از چربی های سالم ، فیبر و سایر مواد مغذی مفید است.

آجیل ها از بهترین منابع پروتئین های گیاهی هستند. طبق یک بررسی در سال 2017 ، رژیم غذایی سرشار از آجیل ممکن است در جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب برای برخی از بیماریهای مزمن پیشگیری کند.

در این مقاله ، بر اساس میزان پروتئین آنها و سایر مزایای غذایی که ارائه می دهند ، توصیه می کنیم سالم ترین انواع آجیل را بخورید.

شش آجیل مفید برای سلامتی

لیست زیر به ترتیب از نظر پروتئین شش نوع ماده مغذی را تشکیل می دهد و در مورد دیگر فواید غذایی آنها صحبت می کند. اندازه گیری مواد مغذی موجود در هر لیست برای 100 گرم (گرم) آجیل خام است.

 بادام زمینی

1. بادام زمینی

خوردن بادام زمینی یک روش عالی برای افراد است تا بتوانند مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود تقویت کنند. بادام زمینی به طور گسترده ای در دسترس است و چندین ماده مغذی اساسی را تأمین می کند.

اگرچه بادام زمینی حبوبات محسوب میشود ، که بطور کلی متعلق به گروهی از غذاهای یک خانواده خاص گیاهان هستند ، اما اکثر مردم آنها را یک آجیل می دانند.

بادام زمینی حاوی طیف وسیعی از پلی فنول ها ، آنتی اکسیدان ها ، فلاونوئیدها و اسیدهای آمینه است. تحقیقات نشان داده است که همه این مؤلفه ها برای سلامتی انسان مفید هستند.

با توجه به بانک اطلاعاتی مواد مغذی  ، 100 گرم بادام زمینی حاوی 567 کالری و مقادیر دیگر مواد مغذی دیگر است:

  • پروتئین : 80/25 گرم
  • چربی : 49.24 گرم
  • کربوهیدرات : 16.13 گرم
  • فیبر : 8.50 گرم
  • شکر : 4.72 گرم

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسیدهای چرب اشباع نشده  و سالم هستند (PUFAs) ، اگرچه این آجیل حاوی مقدار کمتری از چربی های اشباع شده است.

همچنین در 100 گرم بادام زمینی مواد معدنی زیادی وجود دارد ، از جمله موارد زیر:

  • کلسیم : 92 میلی گرم (میلی گرم)
  • آهن : 4.58 میلی گرم
  • منیزیم : 168 میلی گرم
  • فسفر : 376 میلی گرم
  • پتاسیم : 705 میلی گرم

بادام زمینی همچنین مزایای مقرون به صرفه بودن را نسبت به بسیاری از انواع دیگر آجیل ها ارائه می دهد.

بادام درختی

2. بادام

بادام در سال های اخیر به طور فزاینده ای محبوب شده است ، و اکنون آنها در بسیاری از مناطق به راحتی در دسترس هستند. آنها حاوی پروتئین کمی کمتر از بادام زمینی هستند ، اما آن را با سایر مواد مغذی ترکیب می کنند.

بادام ممکن است یک میان وعده مناسب برای افرادی باشد که به دنبال یک گزینه سالم و سرشار از پروتئین برای چیپس یا سیب زمینی هستند.

طبق گفته USDA ، هر 100 گرم بادام حاوی 579 کالری است و مشخصات غذایی زیر را دارد:

  • پروتئین : 21.15 گرم
  • چربی : 49.93 گرم
  • کربوهیدرات : 21.55 گرم
  • فیبر : 12.50 گرم
  • شکر : 4.35 گرم

بیشتر چربی های موجود در بادام چربی های اشباع نشده هستند. بادام سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند:

  • کلسیم : 269 میلی گرم
  • آهن : 3.71 میلی گرم
  • منیزیم : 270 میلی گرم
  • فسفر : 481 میلی گرم
  • پتاسیم : 733 میلی گرم
  • ویتامین E : 25.63 میلی گرم

 پسته

 

3. پسته

پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و سایر مواد مغذی حیاتی است. آنها همچنین منبع اسیدهای چرب سالم و آنتی اکسیدان ها هستند.

آجیل سبز محبوب از نظر فنی بذر درخت پسته است ، اما مردم به دلیل ظاهر و احساس آن به طور کلی آن را به عنوان یک آجیل می بینند.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today خاطرنشان کرد: خوردن پسته تأثیر مفیدی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد ، که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با قلب شود.

طبق اطلاعات بانک اطلاعاتی USDA ، هر 100 گرم پسته حاوی 560 کالری و مقدار مواد مغذی زیر است:

  • پروتئین : 20.16 گرم
  • چربی : 45.32 گرم
  • کربوهیدرات : 27.17 گرم
  • فیبر : 10.60 گرم
  • شکر : 7.66 گرم

در حالی که پسته مواد معدنی کمتری را نسبت به برخی آجیلهای دیگر ارائه می دهد ولی آنها حاوی 1،025 میلی گرم قابل توجهی پتاسیم در هر 100 گرم هستند.

سایر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه موجود در پسته عبارتند از:

  • کلسیم : 105 میلی گرم
  • آهن : 3.92 میلی گرم
  • منیزیم : 121 میلی گرم
  • فسفر : 490 میلی گرم

حتما بخوانید:با خوردن عدس سلامتی خودتان را تضمینی کنید

گردو

4- گردو

با وجود کمبود کربوهیدرات نسبت به بسیاری از آنها ، گردو نسبت به سایر آجیل ها کالری بیشتری دارد. شمارش کالری بالا به دلیل داشتن چربی بسیار بالا است.

با این حال ، چربی های موجود در گردو عمدتا PUFA ها هستند ، که ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

در حالی که گردو به دلیل داشتن چربی سالم شناخته شده است ، اما منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی نیز هستند.

همراه با 654 کالری در 100 گرم ، گردو لیست USDA شامل:

  • پروتئین : 15.23 گرم
  • چربی : 65.21 گرم
  • کربوهیدرات : 13.71 گرم
  • فیبر : 6.7 گرم
  • شکر : 2.61 گرم

گردو نسبت به سایر آجیل ها ماده معدنی کمی دارد:

  • کلسیم : 98 میلی گرم
  • آهن : 2.91 میلی گرم
  • منیزیم : 158 میلی گرم
  • فسفر : 346 میلی گرم
  • پتاسیم : 441 میلی گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس اظهار داشت که گردو همچنین منبع غنی فلاونوئیدها و اسید فنولیک است.

حتما بخوانید:خواص "زغال اخته" مفید برای بدن

فندق

 

5. فندق

فندق حاوی پروتئین کمتری نسبت به سایر آجیل ها است اما ممکن است آن را با سایر مزایای سلامتی جبران کند.

طبق مطالعه ای که در مجله لیپیدولوژی کلینیکی منتشر شده است ، فندق ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند .

در بانک اطلاعاتی ، 100 گرم فندق حاوی 628 کالری و همچنین موارد زیر است:

  • پروتئین : 14.95 گرم
  • چربی : 60.75 گرم
  • کربوهیدرات : 16.70 گرم
  • فیبر: 9.7 گرم
  • شکر : 4.34 گرم

این پروتئین و چربی باعث می شود که فندق ها بیشتر از انواع دیگر مغز گردو باشند.

بیشتر چربی های موجود در فندق چربی های اشباع نشده هستند 

فندق همچنین شامل موارد زیر است:

  • کلسیم : 114 میلی گرم
  • آهن : 4.70 میلی گرم
  • منیزیم : 163 میلی گرم
  • فسفر : 290 میلی گرم
  • پتاسیم : 680 میلی گرم

حتما بخوانید:فواید لوبیا برای سلامتی بدن

 

آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید؟

خوردن آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی محافظت کند . با این حال ، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است خطر ساز باشد .

آجیل کالری بسیار بالایی دارد ، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز باعث می شود افراد بدون درک آن از کالری مورد نظر خود فراتر روند. انجام این کار به طور مرتب ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

همچنین آجیل ها از نظر چربی های سالم دارای سلامتی زیادی هستند که در حد اعتدال برای بدن مفید هستند اما می توانند باعث افزایش اسهال و سایر موارد شوند.

آجیلهای نمک بو داده شده ، می توانند حداقل به اندازه سایر میان وعده های شور ، سدیم را به رژیم اضافه کنند. هرکسی که آجیل شور بخورد باید به این برچسب توجه کند تا ببیند چه مقدار سدیم در حال خوردن است. آجیل خام یا خشک شده ، یک جایگزین سالم تر است.

ممکن است برخی افراد متوجه شوند که آجیل سیستم گوارش آنها را ناراحت می کند. در این حالت ، خوردن بیش از حد بسیاری از آجیل ها ممکن است باعث شود که دچار گازهای معده شوند

169271

آمار بازدید

381

پزشک جدید

21376

تعداد پزشکان

269

دسته بندی پزشکان